Frutas de A a Z – Propriedades e Principais Benefícios para a Saúde

benefícios das frutas

As frutas são um grupo de alimentos indispensáveis para nossa saúde e bem-estar, especialmente por seu teor de fibras, vitaminas e minerais e substâncias de ação antioxidante (vitamina C, Vitamina E, betacaroteno, licopeno, luteína, flavonoides, antocianinas, etc.).

A grande diversidade de espécies, com suas diferentes propriedades organolépticas (aquelas que apreciamos através dos sentidos, como o sabor, aroma, cor e textura) e a diferente forma de prepará-las, fazem delas produtos de grande aceitação por parte dos consumidores.

Propriedades

A composição das frutas difere em em função do tipo de fruto e de seu grau de amadurecimento. A água é o componente majoritário em todos os casos. Constitui, em geral, mais de 80% do peso da porção comestível, oscilando entre 82% das uvas, 90% em morangos e até 93% da melancia.

Valor energético

As calorias das frutas dependem quase que exclusivamente da quantidade de carboidratos, com exceção do abacate e coco, frutas em que o teor de gordura determina o seu valor energético.

Carboidratos

Os açúcares ou carboidratos simples (frutose, glicose, sacarose) dão o sabor doce das frutas maduras e representam um 5-18% do peso da porção comestível. As maçãs e as peras são ricas em frutose. As frutas se dividem também monossacarídeos e dissacarídeos como a xilosa, arabinosa, manose e a maltose.

As ameixas e peras contêm quantidades relativamente altas de sorbitol, uma substância relacionada com os açúcares, que tem um conhecido efeito laxante.

Em menor quantidade apresentam os carboidratos complexos (amido). As frutas não maduras possuem entre 0,5-2% de amido, mas conforme vão amadurecendo, esse percentual diminui até quase desaparecer, exceto as bananas maduras, em que o amido pode exceder 3% do seu peso total.

Gorduras

O percentual de gorduras das frutas é quase zero (0,1-0,5%), exceto no abacate, que contribui com 14% de gordura, especialmente ácido oleico, saudável (72% do total de gordura) e o coco, com 35% de gordura, principalmente saturada (88,6% do total de gordura), menos saudável.

Proteínas

É dado em função da quantidade de proteínas, que, geralmente, representa menos de 1% do peso das frutas. As proteínas são compostas por aminoácidos, dez deles (leucina, isoleucina, valina, treonina, triptofano, metionia, lisina, fenilalanina, histidina e arginina) são essenciais para o ser humano.

Esses aminoácidos essenciais não são produzidos pelo organismo e, portanto, devem ser obtidos, necessariamente, com a alimentação cotidiana. Uma proteína que contém, em quantidade e qualidade, os aminoácidos essenciais são consideradas completas ou de alto valor biológico. Nas frutas, as proteínas são de baixo valor biológico.

Valor Nutricional

As frutas são fonte ricas de vitaminas e minerais.

Vitaminas

Nas frutas destaca-se a quantidade de vitamina C (frutas cítricas, frutas tropicais, melão, morangos e groselhas pretas) e de vitamina A (damascos, cerejas, melão e pêssego), ambas de ação antioxidante. Em menor proporção, encontram-se outras vitaminas do grupo B solúveis em água, biotina e ácido pantoténico (damascos, citrinos e figos).

Em geral, são mais ricas em vitaminas as frutas coloridas, as de verão e as expostas ao sol. Como curiosidade: dentro de uma mesma árvore, os frutos orientados para o sul são mais ricos em vitaminas que os orientados para o norte.

Minerais

As frutas são excelentes fontes de potássio (necessário para a transmissão do impulso nervoso e para a atividade muscular normal, contribui para o equilíbrio de água dentro e fora da célula).

As frutas ricas em potássio são:

  • banana;
  • kiwi;
  • melão;
  • figo;
  • tâmaras;
  • goiaba;
  • uva preta;
  • cerejas;
  • damascos;
  • ameixas;
  • coco fresco;
  • abacate;
  • abacaxi;
  • maçãs;
  • mamão.

Além do potássio, as frutas também fornecem magnésio (relacionado com o funcionamento do intestino, nervos e músculos, faz parte de ossos e dentes, melhora a imunidade e a resistência contra doenças degenerativas, tem um suave efeito laxante e é anti-stress).

Outros componentes não nutritivos, também importantes são:

Fibras

As fibra solúveis desempenham um papel fundamental na consistência das frutas e , além disso, possui efeitos benéficos para a nossa saúde. As fibras das frutas estão em uma proporção entre 0,7% e 4,7%. As frutas com menor teor de água, ou cuja porção comestível contém sementes, têm valores de fibra dietética mais elevados. O teor de fibra é reduzido com a casca da fruta. Assim as maçãs reduz em 11% e as peras, em torno de 34%.

Ácidos orgânicos

Influenciam o sabor e o aroma das frutas. O ácido cítrico (laranjas, morangos, peras), potencializa a ação da vitamina C e exerce uma ação desinfetante e alcalinizadora da urina. Outros ácidos orgânicos de frutas são o ácido málico (maçãs, cerejas, ameixas, damascos) e o ácido salicílico (morangos), este último de ação anticoagulante e anti-inflamatória.

Elementos fitoquímicos

Corantes, aromas e compostos fenólicos apesar de estarem presentes em concentrações muito baixas, influenciam decisivamente na aceitação e desejo pelas frutas, e muitos deles são, além disso, antioxidantes que ajudam a reduzir o risco de doenças degenerativas, cardiovasculares e até mesmo câncer.

Benefícios das Frutas

A fruta é um dos alimentos com propriedades curativas que podem ajudar tanto na fase preventiva, como no tratamento de certas doenças e condições. Cada um conta com suas próprias características e benefícios medicinais, que é preciso conhecer para variar a alimentação em função do nosso estado de saúde.

Cerejas

Esta pequena fruta rica em vitaminas A, B, C, E, K, além de ser uma fonte de ferro, cálcio, magnésio, potássio e enxofre gera inúmeros benefícios para a saúde. Contém nutrientes essenciais que combatem as inflamações, infecções e até câncer. Isso se deve ao fato de que, segundo estudos recentes, o ácido elágico e quercetina, que contêm as cerejas ajudam a desacelerar o crescimento e a propagação dos tumores, sem causar danos às células saudáveis.

Seu consumo regular pode reduzir de forma significativa os níveis de ácido úrico, graças ao seu alto teor de antocianinas, o que impede a gota. Além disso, demonstraram também benefícios para o coração, cólon e outros órgãos do corpo.

Kiwi

A mistura de minerais, vitaminas e, acima de tudo, fitonutrientes, faz do kiwi um alimento protetor contra as doenças respiratórias, além das patologias cardíacas. Suas propriedades também são benéficas para melhorar a saúde cardiovascular, regular a pressão arterial e reduzir os níveis de colesterol.

O kiwi é considerado um superalimento devido ao seu alto conteúdo em vitamina C, fibra, potássio e antioxidantes. Portanto, para maximizar os seus benefícios é recomendável consumir maduro, já que assim contará com maiores quantidades de antioxidantes, que melhoram seus efeitos saudáveis.

Morangos

A ingestão de cinco ou seis morangos por dia é suficiente para cobrir a dose diária recomendada de vitamina C, o que reduz enormemente o risco de desenvolver vários tipos de câncer, como o de mama e estômago. Outra de suas vantagens, como reduzir a tensão arterial e garantir a saúde cardiovascular.

Mirtilo

Estes saudáveis frutos representam uma fonte inesgotável de nutrientes essenciais e compostos como os ácidos fenólicos e os flavonoides, que estimulam o sistema imunológico. Diversos estudos têm relatado a sua capacidade para melhorar a resistência contra os microorganismos que causam infecções bacterianas ou fúngicas. Devido a seus taninos, tem propriedades antidiarreicas.

Romã

As sementes desta fruta ajudam a proteger a derme e a epiderme, através da regeneração das células da pele, por isso são indicadas para tratar queimaduras solares e até mesmo para acelerar o ritmo de cura de uma ferida. As romãs são muito nutritivas, seu consumo diário retarda o envelhecimento da pele, protege contra as rugas, as manchas causadas pelo sol e os efeitos nocivos dos raios uva.

Melancia

Refrescantes e nutritivas, as melancias também oferecem benefícios para o cuidado da pele, como as romãs. Além disso, contém um tipo de aminoácido que favorece a dilatação dos vasos sanguíneos, ajudando a reduzir a tensão e prevenindo os acidentes vasculares cerebrais e ataques cardíacos. Por outro lado, há que notar que são uma excelente fonte de licopeno, um antioxidante benéfico.

Mamão

Esta fruta tropical contém papaína, um tipo de enzima proteolítica que ajuda na boa digestão. Sua alta quantidade de enzimas digestivas, a torna recomendável para as pessoas com perturbações pancreáticas e a fibrose cística, pois protege das doenças estomacais. Suas proteínas, tais como a papaína, reduzem a inflamação e aceleram a cicatrização de queimaduras e feridas.

Bagas de sabugueiro

Suas propriedades proporcionam benefícios para a saúde em geral, mas, particularmente, são muito boas para cuidar do sistema respiratório. Há séculos, as bagas de sabugueiro têm sido utilizadas para tratar a gripe, a tosse e congestão nasal. Por outra parte, os seus efeitos diuréticos ajudam a controlar o peso.

Camu Camu

Camu camu possui grande poder antioxidante para combater o envelhecimento precoce e a degeneração celular. Pela sua riqueza em vitamina C, combate a inflamação, um dos fatores mais influentes no envelhecimento das células, estresse oxidativo e dor crônica.

Abacaxi

Conta com um alto conteúdo em bromelaína, uma enzima que ajuda a combater as células cancerígenas e diversos tipos de infecções. Além disso, ajuda a metabolizar os alimentos, por isso que tem propriedades diuréticas.